降“三高”，多吃這種“寶藏”食物！很多人沒吃夠

俗話說：“每天吃豆三錢，何需服藥連年”“五谷宜為養，失豆則不良”。豆類是每天飲食的重要組成，是膳食營養的重要來源。豆類的好處，你真的了解嗎？一項最新研究揭示了豆類神奇的一面，竟然是降“三高”的“寶藏”食物。

降“三高”多吃這種“寶藏”食物

2024年7月，發表在《營養素》期刊上的一項綜述研究總結了關于豆類攝入與改善健康的30項研究，明確指出了多吃豆類食物給身體帶來多種益處，包括幫助降低血糖、血脂和血壓，遠離心血管疾病和癌癥等。^①

1. 幫助控血糖，預防糖尿病

長達數十年的人群隨訪研究發現，豆類攝入越多，與2型糖尿病風險越低有關。研究人員表示，豆類不僅有助于預防糖尿病，對于已經患有糖尿病的人群，也能幫助降低糖化血紅蛋白，控制血糖水平。^①

2. 幫助降血脂，遠離心血管病

研究發現，充足的豆類攝入與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低有關，可以幫助健康人群預防心血管疾病，也有利于心血管疾病等慢性病患者。

還有一項長達13年的研究發現，與每周攝入少于1次相比，每周攝入非大豆等豆類3次以上，心血管事件風險降低19%。^①

3. 幫助降血壓，中老年人更明顯

一項發布于2020年的研究發現：總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。^①

4. 降低死亡風險，包括癌癥等

還有一項超過4萬名中國成年人的研究結果顯示：每天吃1～2份非大豆豆類（150克/份），與癌癥死亡、主要心血管事件和全因死亡風險降低有關。

另一項涉及13萬人的大型研究發現：非大豆豆類攝入量較高，與非心血管疾病死亡和總死亡率呈負相關。研究建議，每天吃3～4份豆類，帶來的好處最大。^①

因此，常吃豆類益處多多，日常一定不要忽視它！

豆類，很多人都沒吃夠也沒吃對

豆類分為雜豆和大豆兩類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。

豆制品是以豆類為基本原料加工而成的食品，分為非發酵類和發酵類。非發酵類豆制品包括豆漿、豆腐、豆腐腦等。發酵類豆制品則包括臭豆腐、腐乳、豆豉等。

腐乳

不管是大豆還是雜豆，建議一般成人每天都吃點兒。《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》建議，成人每天攝入全谷物和雜豆50～150克。

然而，數據顯示很多人都沒吃夠！中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類制品。即使常吃豆類的人群中，攝入量也遠遠不足。

2024年5月，國民營養健康指導委員會辦公室發布信息表示，成年人平均每天攝入15克至25克大豆或相當量的大豆制品。目前我國2/3以上居民未達到推薦攝入量，應適當增加。^②

正確補充豆類，記住這4個做法

1. 多種豆制品換著吃

中國營養學會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。

《中國居民膳食指南》圖

2. 用豆米飯代替純白米飯

國家食品安全風險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈微信公號刊文指出，日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。

雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質，可以代替部分主食。^③

3. 豆類發芽營養更高

北京積水潭醫院營養科營養師張勍燁2024年5月在醫院微信公號刊文指出，部分豆類泡漲發芽可以炒菜，豆類制成豆芽后除原有的營養素外，還含有較多的維生素C。當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。^④

4. 少吃4類“豆腐”

中國營養學會原秘書長翟鳳英2018年在江蘇衛視“萬家燈火”節目中介紹，這4類“豆腐”與豆制品也沒任何關系，日常要少吃。^⑤

（1）杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶

（2）日本豆腐：雞蛋、水、鹽

（3）魚豆腐：魚漿、淀粉、糖、鹽、油

（4）千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽

魚豆腐

來源：健康時報

本文綜合自：

①Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435. doi: 10.3390/nu16101435. PMID: 38794673; PMCID: PMC11124391.

②2024-04-29食品安全標準與監測評估司《國民營養健康指導委員會辦公室關于印發“減油、增豆、加奶”核心信息的通知》

③2023-07-18CCTV生活圈《用它當主食營養翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最適合》

④2024-05-13北京積水潭醫院《全民營養周丨龐大的豆科家族，你吃對了嗎？》

⑤2018-03-11約見名醫《一定要看清！這些“豆腐”，其實和豆制品沒有半毛錢關系！》