抓住一天中“養生黃金期”！

這三個時間點做好3件事，避開3個坑！

很多人都在追求健康養生，但卻不知道，一天中其實存在著一些關鍵的“養生黃金期”。這些時刻就像是身體的“調養窗口期”，如果能抓住它們，合理安排活動，就能事半功倍地提升健康水平。不過，要想充分利用這些時段，就要了解各個時刻的“三宜三忌”。哪些事情適合做？哪些事情要避免？這些細節都至關重要！

【“養生黃金期”：清晨起床后】

三宜：

1. 宜喝杯溫水

上海交通大學醫學院附屬新華醫院消化內鏡診治部副主任醫師張毅2025年在CCTV生活圈刊文介紹，晨起小口慢飲300毫升溫水，可稀釋血液、降低血栓風險，從而預防中風。①

2. 宜伸個懶腰

將手臂盡量上舉，全身繃著勁兒伸直四肢，像這樣時不時伸個懶腰會讓人感覺身心放松。伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使淤積的血液被“趕”回心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環。②

3. 宜用手搓臉

臉部是人體經絡匯集的地方，搓臉可以刺激面部的穴位和經絡，促進血液循環，改善面部膚色，減少皺紋的產生。同時，搓臉還能幫助提神醒腦，讓你一天都精神飽滿。③

三忌：

1. 忌起床太急

剛睡醒時，人體的“睡眠慣性”還會維持一小會兒，如果此時立馬下床，容易引起大腦供血不足，可能會引發中風、猝死等意外。起床堅持“333”原則，即剛睡醒時，睜開眼在床上躺30秒，起來后坐30秒，坐到床邊等30秒，然后再下床。①

2. 忌不吃早餐

對于上班、上學的人來說，早上時間緊張，有的人為了多睡一會兒，可能會選擇不吃早餐，或者是到單位、學校后再吃早餐。這種做法會增加患胃病、膽結石的風險，還有可能會造成肥胖和認知能力下降。①

3. 忌過早晨練

尤其是老年人，不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。④

【“養生黃金期”：一日三餐后】

三宜：

1. 宜清水漱口

飯后漱口，可保持口腔濕潤度并能清潔固齒，可刺激舌上味蕾，增強味覺功能，還可有效地防治口腔及牙齒的疾病。

2. 宜站立一會

吃完飯可以靠墻站一會兒，有助于消化，還能減肥。剛開始可以站5分鐘，慢慢延長時間10-15分鐘。站立時注意穿平底鞋。

3. 宜用手揉腹

以肚臍為中心，用手掌輕輕按摩腹部，順時針方向按摩，每次按摩10-15分鐘左右，這樣的按摩可以刺激腸道，加快腸胃蠕動，幫助消化。

三忌：

1. 忌馬上喝茶

江蘇省連云港市婦幼保健院營養科主任醫師張曉燕曾在健康時報刊文介紹，飯后馬上喝茶并不是好習慣。茶中的鞣酸進入胃腸道后，會抑制胃液和腸液的分泌，易引發消化不良。最好在飯后1小時后再喝茶。⑤

2. 忌立即散步

中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師徐浩曾在健康時報刊文介紹，老年人群中飯后低血壓的發生率很高，特別是對患有高血壓、糖尿病、帕金森病、心血管疾病等老年人，更容易發生。飯后別著急做劇烈運動，飯后20-30分鐘可進行低強度運動。⑥

3. 忌飯后睡覺

北京中醫藥大學東直門醫院中醫科副主任醫師彭家勝曾在健康時報刊文介紹，飯后犯困是正常生理現象，吃完飯后立即睡覺易導致腸胃蠕動減慢，不能使食物充分消化吸收。尤其是反酸情況嚴重的胃食管反流者，飯后2小時內不要立馬平躺。⑦

【“養生黃金期”：晚上睡覺前】

三宜：

1. 宜睡前喝水

江蘇連云港市中醫院腦病科副主任醫師肖輝曾在健康時報刊文介紹，人體熟睡時會出汗，造成血液中的水分減少，血液的黏稠度變高。晚上適當喝點水，可以使早晨血黏度下降，維持血流通暢，防止血栓形成。⑧

2. 宜熱水泡腳

忙碌了一天，將雙腳放在溫暖的水中泡一泡，不僅是一種放松，更是緩解肌肉疼痛疲勞、減輕壓力、改善睡眠質量的好方法。

3. 宜做深呼吸

有些人入睡前會因為一些事情過于興奮，或突然想到某些事情而靜不下心，導致入睡困難。建議睡前靜坐5-10分鐘，最好配合腹式呼吸，幫助身體放松。

三忌：

1. 忌吃得太飽

一般推薦大家晚上11點前入睡。中醫講“胃不和則臥不安”，進餐時間不要遲于晚上8點，因為進入睡眠后，人的腸胃蠕動下降，攝食過多將會影響睡眠。⑨

2. 忌劇烈運動

人運動后大腦容易興奮，一般需要一段時間才能漸漸平穩，短時間會出現入睡困難。所以，入睡前2個小時內不要鍛煉。有條件者，最好還是將鍛煉時間改在白天。⑩

3. 忌久看手機

在床上長時間使用手機，其發出的藍光會減少人體生成褪黑激素的總數，直接的影響就是讓人始終處于淺睡眠。建議在夜晚使用手機時，盡量調低亮度，并且控制手機使用的時間，最好別超過45分鐘。?

來源：健康時報

本文綜合自：

①2025-05-16CCTV生活圈《晨起后有這4個習慣？恭喜你！更能健康長壽》

②2019-02-19健康時報《小動作里的養生秘密》

③2025-02-15健康北京《晨起最養人的6個動作，比走路還簡單，照著做，身體棒！》

④2023-07-31新京報《全國老年健康宣傳周｜科學健身有助提高老年生活質量和身心健康》

⑤2017-12-26健康時報《飯后一小時再喝茶》

⑥2021-08-10健康時報《飯后頭暈小心餐后低血壓》

⑦2022-10-25健康時報《飯后兩件事傷脾胃》

⑧2016-07-08健康時報《睡前喝杯救命水》

⑨2019-01-15健康時報《我的健康生活》

⑩2016-03-22現代快報《夜跑睡得香？專家建議：睡前兩小時不要鍛煉》

?2015-04-09健康時報《睡前不要玩手機》