院士提醒：每一次熬夜，心臟都記得！早睡習(xí)慣堅(jiān)持了幾十年

凌晨2點(diǎn)的屏幕微光、刷不完的短視頻、停不下的游戲……你以為熬夜是“偷”來(lái)的時(shí)間，卻不知心臟正悄悄背負(fù)沉重的“健康債”！中國(guó)科學(xué)院院士、心血管專(zhuān)家葛均波教授提醒：每一次熬夜，都會(huì)在心臟上留下“記憶”！而他本人堅(jiān)持幾十年的一個(gè)生活習(xí)慣，正是對(duì)抗心血管疾病的“護(hù)心經(jīng)驗(yàn)”。

葛均波院士：每一次熬夜，心臟都記得

作為心血管病學(xué)領(lǐng)域最具影響力的專(zhuān)家之一，“最懂”心臟的專(zhuān)家是如何養(yǎng)護(hù)自己的心臟呢？葛均波院士在2025年5月接受央廣網(wǎng)專(zhuān)訪的時(shí)候，詳細(xì)介紹了自己的“養(yǎng)心經(jīng)”，著重強(qiáng)調(diào)了一個(gè)生活習(xí)慣——堅(jiān)持早睡！

葛均波院士接受央廣網(wǎng)專(zhuān)訪

葛均波院士說(shuō)，“我每天會(huì)保持一個(gè)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。從大學(xué)開(kāi)始我養(yǎng)成了一個(gè)不能熬夜的習(xí)慣，一般晚上10點(diǎn)前一定要睡覺(jué)，有時(shí)候晚上跟人家出去，到點(diǎn)我就眼睛睜不開(kāi)了。”

他笑稱(chēng)自己“錯(cuò)過(guò)無(wú)數(shù)深夜聚會(huì)”，“對(duì)‘學(xué)術(shù)’應(yīng)該也不好，因?yàn)槿思矣泻枚嗳硕际峭砩喜橘Y料寫(xiě)文章，我晚上10點(diǎn)就睡著了”，但按時(shí)睡覺(jué)的好習(xí)慣換來(lái)了白天充沛的精力和健康的心臟。

葛均波院士強(qiáng)調(diào)，“有人明知危害，卻總說(shuō)‘再熬一次沒(méi)事’，其實(shí)心臟都記得。”

葛均波院士特別提到如今很多人都有的“心臟早搏”現(xiàn)象：過(guò)度勞累后心臟“咯噔一跳”，可能是身體發(fā)出的求救信號(hào)。“別總靠‘感覺(jué)’硬扛，一個(gè)心電圖檢查就能揭開(kāi)真相。”他呼吁年輕人打破僥幸心理，“健康不是選擇題，而是必答題。”

“其實(shí)心血管疾病，尤其是以動(dòng)脈粥樣硬化為主的疾病，70%~80%的概率可以預(yù)防。”葛均波院士說(shuō)，心血管疾病和飲食有著密切的聯(lián)系，日常飲食要盡量少鹽少油、多吃蔬果。“我覺(jué)得自律非常重要，不能吃太咸，也不能吃太飽，正所謂‘三分饑，七分寒’，這樣才能保持一個(gè)健康的體魄。”^①

學(xué)會(huì)這樣睡覺(jué)，養(yǎng)出好心臟！

1. 入睡時(shí)間：晚上10~11點(diǎn)

2021年，《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)存在顯著關(guān)聯(lián)，晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡，是心臟最“安心”的選擇。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間與心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)出一種“U”型的關(guān)聯(lián)模式。具體來(lái)說(shuō)，就是在晚上10～11點(diǎn)之間入睡的人，其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)是最低的；而無(wú)論是過(guò)早入睡還是過(guò)晚入睡，都會(huì)在一定程度上增加患病的風(fēng)險(xiǎn)；特別是那些凌晨（即12點(diǎn)）及以后入睡的人，他們患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更是顯著升高。^②

2. 睡眠時(shí)長(zhǎng)：7~9小時(shí)

睡眠不足、睡眠質(zhì)量差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。因此，要早點(diǎn)睡覺(jué)，保證7~9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，睡前30分鐘不再看手機(jī)等，是促進(jìn)高質(zhì)量睡眠和維持心臟健康的重要方法。

3. 午睡小憩：不要超過(guò)30分鐘

2023年，西班牙學(xué)者在歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，與白天小睡時(shí)間<30分鐘/天的參與者相比，睡眠時(shí)間≥30分鐘/天的參與者發(fā)生房顫的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)顯著增加90%。午睡時(shí)間較短的參與者罹患房顫的風(fēng)險(xiǎn)較低。與午睡時(shí)間大于30分鐘/天的參與者相比，午睡時(shí)間在15~30分鐘/天的參與者罹患房顫的風(fēng)險(xiǎn)最低。

由此可見(jiàn)，午睡只宜小憩，不宜過(guò)久！一般建議，午睡時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)30分鐘。^③

4. 周末補(bǔ)覺(jué)：2小時(shí)就夠了

2024年，在《睡眠健康》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于工作日睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)多睡2小時(shí)，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病率明顯降低。

這些研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)工作日睡眠不足6小時(shí)，在周末補(bǔ)覺(jué)2小時(shí)的人，和周末沒(méi)有補(bǔ)覺(jué)的人相比，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低63%。同時(shí)，研究對(duì)不同疾病分析發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺(jué)主要降低心絞痛、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

不過(guò)，如果補(bǔ)覺(jué)睡得太久反而增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。建議周末補(bǔ)覺(jué)2小時(shí)最佳，即周六、周日2天比工作日各多睡1小時(shí)就可以了。^④

養(yǎng)護(hù)心臟還要注意這8點(diǎn)！

1. 飯吃八分飽

吃太飽，胃腸道需要更多的血液助力消化，增加心臟負(fù)荷，容易導(dǎo)致心肌缺血。吃太油，易致血脂升高，促使血管內(nèi)斑塊形成，堵塞血管，極易誘發(fā)心肌梗死。

2. 運(yùn)動(dòng)需堅(jiān)持

有規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)心臟健康至關(guān)重要，可減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。

建議每周進(jìn)行5次左右的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等），每次30~60分鐘，有助于增強(qiáng)心臟適應(yīng)性，改善心臟功能。

3. 久坐要不得

久坐行為是指人在清醒狀態(tài)下的低能量消耗行為，包括靜坐、倚靠或平躺等。久坐不動(dòng)血液流動(dòng)緩慢，易形成血栓，增加心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)，建議每30分鐘起來(lái)活動(dòng)一下。

4. 遠(yuǎn)離煙和酒

越來(lái)越多的證據(jù)表明，酒精對(duì)心臟健康無(wú)益，還可增加患心臟病、房顫的風(fēng)險(xiǎn)；能不喝酒就不喝酒。

吸煙、二手煙都會(huì)損害心臟健康，增加冠心病、中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)；因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。

5. 管理好情緒

情緒與健康息息相關(guān)，有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常發(fā)脾氣的人，房顫和心梗的風(fēng)險(xiǎn)高，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)也較高。特定的性格和負(fù)性生活事件等與心血管疾病明確相關(guān)。

6. 多一些社交

培養(yǎng)良好的社交關(guān)系，多與家人朋友溝通聯(lián)絡(luò)。通過(guò)助人行為，減輕內(nèi)心緊張等負(fù)面情緒。

7. 早識(shí)別信號(hào)

識(shí)別心臟發(fā)出的異常信號(hào)，如胸痛，特別是運(yùn)動(dòng)之后或者是寒冷環(huán)境中出現(xiàn)的心前區(qū)壓榨樣疼痛；心律不齊，心神不安，感覺(jué)到心臟突然砰砰亂跳，或者有漏跳一下的感覺(jué)；胸悶、氣短、夜間不能躺平。出現(xiàn)以上情況，不可大意，要及時(shí)就醫(yī)。

8. 體檢定期做

定期體檢，監(jiān)測(cè)血壓、血脂、血糖等情況，做到有備無(wú)患。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).

②William Bell, A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024.

③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

④2023-06-26CCTV生活圈《它被認(rèn)證“長(zhǎng)壽物質(zhì)”！這幾種食物含量最高》

⑤2024-07-10科普中國(guó)《每天吃點(diǎn)這類(lèi)食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！愛(ài)吃的人真的賺到了》